Op weg naar je eerste pull-up

Hoe begin je aan je eerste pull-up? Wij helpen je op weg!

Wat zijn pull-ups?

Bij een pull-up trek je jezelf op aan een optrekstang (pull-up bar), met een wijde, bovenhandse greep. Met pull-ups train je al je rugspieren, voornamelijk je brede rugspier (musculus latissimus dorsi), beter bekend als je lats. Pull-ups moet je niet verwarren met chin-ups, waarbij je een wat smallere, schouderbrede en onderhandse greep gebruikt. Daardoor betrek je de biceps méér in de oefening.

De pull-up lijkt sterk op de cable pull-down, uitgevoerd in een lat pulley. Het verschil tussen de twee oefeningen lijkt slechts een kwestie van perspectief; bij pull-ups trek je je op richting een stang, en bij pull-downs trek je een stang richting je borst. Van hetzelfde laken een pak, toch? Nou, niet helemaal. Een zorgvuldige analyse laat namelijk zien dat er subtiele verschillen zijn tussen de twee oefeningen.

Bodyweight pull-ups worden vaak gebruikt als warming-up. Maar je kunt pull-ups ook verzwaren door het gebruik van een dipriem. Dat is een riem waar je extra gewicht aan kunt hangen. Ideaal voor verzwaarde pull-/chin-ups en ook dips.

Pull-ups makkelijker maken

Tot zover het zwaarder maken van pull-ups. Maar wat als je niet één pull-up kunt uitvoeren, terwijl het doen van ten minste tien pull-ups de standaard is? Dan heb je verschillende mogelijkheden. De eerste is het doen van zogenaamde negatieve pull-ups, waarbij je alleen de neerwaartse fase van een pull-up uitvoert. Je start de oefening kortom in opgetrokken positie en laat jezelf vervolgens langzaam zakken. Deze vorm van excentrische training is een prima manier om sterker te worden.

Pull-ups met power bands

Wil je toch volledige pull-ups doen? Dan kan een trainingspartner je assisteren door je rond je middel vast te pakken en je te helpen bij het optrekken. Maar je kunt ook power bands gebruiken om je te helpen bij je pull-ups. Deze elastische weerstandsbanden zijn een uitstekend hulpmiddel bij het optrekken. Je bevestigt de power band met een lus om de optrekstang en het andere uiteinde gaat onder je knieën of enkels.

Het voordeel van het gebruik van power bands bij pull-ups is de variabele weerstand. Je krijgt de meeste hulp in de lastige bodempositie, of hangpositie, van de pull-up. Naarmate je je verder optrekt en het elastiek verkort, neemt de hulp meer en meer af. In de volledige opgetrokken positie doe je bijna al het werk zelf.

Welke power bands zijn geschikt voor mij?

Welke power bands geschikt zijn voor jou, hangt af van je lichaamsgewicht en het aantal pull-ups dat je momenteel kunt doen. Voor de gemiddelde beginner biedt de assisted pull-up set uitkomst. Deze set bestaat uit drie verschillende weerstandsbanden voor meer of minder ondersteuning. Je kunt ook twee of drie power bands combineren voor extra hulp. Natuurlijk zijn deze universele weerstandsbanden ook te gebruiken voor andere toepassingen. Misschien is het voor jou een goed idee om meteen een complete set van alle power bands aan te schaffen.