De beste isolatie oefening voor je biceps

Wat zijn nu de beste isolatie oefeningen voor grote biceps? Hier is, in willekeurige volgorde, onze top drie.

Scott Curls

Scott Curls, vernoemd naar de inaugurele Mr. Olympia Larry Scott, voer je uit op een speciale biceps-curlbank en met een rechte halterstang of EZ curl bar. Je oksels en bovenarmen rusten tijdens het armbuigen op de padding, waardoor je biceps echt goed worden geïsoleerd. Scott zelf roteerde tijdens de oefening zijn bovenarmen iets naar buiten, waardoor de polsen verder uit elkaar staan dan de ellebogen. Hij deed dit om de buitenste kop van de biceps méér aan te spreken.

Een goed alternatief voor Scott Curls, zijn dumbbell incline curls, uitgevoerd tegen de schuine rugleuning van een halterbankje.

Concentration curls

Bij concentration curls doe je zittend armbuigen met een dumbbell, waarbij je je elleboog tegen de binnenkant van je bovenbeen of knie fixeert. Hierdoor laat je de schouders buiten de oefening en isoleer je de biceps. Zodra de elleboog dreigt los te komen van je bovenbeen, weet je dat je de oefening te zwaar uitvoert. Je kunt concentration curls in principe ook staand/voorovergebogen uitvoeren, zoals je Arnold Schwarzenegger wellicht al eens op videobeelden hebt zien doen.

Biceps curls met Arm Blaster

Over Arnold Schwarzenegger gesproken: hij is grotendeels verantwoordelijk voor het populariseren van de Arm Blaster, die je behalve voor biceps curls ook kunt gebruiken voor triceps pushdowns. Wat de Arm Blaster doet, is voorkómen dat de ellebogen naar voren en naar achteren bewegen tijdens het doen van curls en pushdowns. Daardoor zijn het puur je biceps respectievelijk triceps die het werk verzetten en niet je schouders. De Arm Blaster dwingt je in feite tot een zeer strikte uitvoer. Daardoor kun je minder gewicht gebruiken, maar is de relatieve belasting voor de doelspier groter.

Het voordeel van de Arm Blaster is dat je er geen speciaal curlbankje voor nodig hebt. Het enige dat je nodig hebt, is een rechte of EZ curl bar en voldoende gewicht. Maar in principe kun je ook een set dumbbells gebruiken en dumbbell of hammer curls doen. Je kunt de Arm Blaster thuis gebruiken, maar ook eenvoudig meenemen naar de sportschool.

Voor isolatie oefeningen raden wij in principe hogere aantallen herhalingen aan. Denk aan 8-15 reps per set.